تک بانو
سایت زوج های جوانآرشیو برای زیبایی و تناسب اندام
دخترانی که از اندام خود ناراضی هستند
یک مطالعه جدید نشان میدهد انتقاد خانوادهها از وزن و یا عادات غذایی دختران، آثار ماندگاری بر عزّت نفس آنها میگذرد.
به گزارش رویترزهلث از نیویورک، محققان با مطالعه 455 دانشجوی دختر که از اندام خود ناراضی بودند، دریافتند بیش از 80 درصد آنها، والدین و یا خواهر و برادرانشان در دوران کودکی از ظاهر اندام آنها ایراد میگرفتهاند.
خانم ها جهت داشتن شكمی صاف
قطع مصرف هله هوله
دكـتر ‘’لزلي بونسي’’ از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشكي اظــهار مي دارد: ‘’بسياري از آبنبات ها و اسنك ها شامل گـليسـيرين و شــكر بالايي هسـتند. در معده به طور كامل هضم نمي شوند و اين امر سبب مي شود كه شكم شما نفخ كند.’’
هفت روش برای زيبايی اندام
در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشي بسيار موثر تر از پيروي از برنامههاي سخت براي دست يافتن به اهداف بسيار بزگ است. براي اينکه اندامتان تغيير قابل ملاحظهاي پيدا کند، لازم نيست که حتما به اندازه يک دونده ماراتن بدويد و يا از يک کوه بلند بالا برويد.
در واقع توصيه ميکنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچگاه يک مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلکه قدم به قدم پيش برويد.
اين کار علاوه بر تضمين رسيدن به يک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم ميشود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، يک روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوشفرم و خوشتراش است. ما 7 هدف کوچک اما مفيد و موِثر را به شما توصيه ميکنيم که با انجام آنها، شما ميتوانيد اندامي زيبا و متناست داشته باشيد.
هدف 1: طنابزدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه
فوايد: اين حرکت که معمولا در مدارس ابتدايي براي کودکان درنظر گرفته ميشود، علاوه برسوازندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما ميشود. در ضمن، طنابزدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم بهدنبال دارد. اين حرکت را طبق برنامه زير، سه بار در روز انجام دهيد.
برنامه
هفته اول: بدون طناب، 1 تا 2 دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يک جهش بر پاي راست و يک جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طنابزدن را يک دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب بر روي يک پايتان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد.
هفته دوم تا چهارم: پرشهاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) بهمدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبليتان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع، 6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و بهتدريج تا 12 سري حرکت افزايش دهيد.
هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. بهتدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد.
هدف 2: 10 حرکت شناي مردانه انجام دهيد. فوايد: علاوه بر دستها، تمام بالاتنهتان را بهکار ميگيرد.
برنامه
1) بر روي راهپله زانو بزنيد، دستهاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنجهايتان را تا کنيد و قفسه سينهتان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا بهتدريج برايتان آسان شود.
2) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با کمک پلهها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد بهطوري که زانوهايتان کنار هم باشد، سپس دستهايتان را که به اندازه عرض شانههايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي که زانوهايتان روي زمين تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد.
3) هنگامي که اين حرکت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف کنيد تا تنها تکيهگاهتان بر روي زمين، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را بهطرف زمين ببريد بهطوري که آن خط مستقيمي که از پاشنههاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين ميگويند يک شناي مردانه! آنقدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينکه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، ميتوانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد.
هدف3: 5 کيلومتر بدويد.
فوايد: حدود 350 کالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد کرد.
برنامه:
وحشت نکنيد. به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، بهگونهاي است که بهتدريج پيشرفت کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد.
هفته اول: 5 دقيقه پيادهروي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 1/6 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد.
هفته دوم: 3 تا 4 دقيقه پيادهروي کنيد و سپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت 1/5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد.
هفته سوم: 1 دقيقه پيادهروي کنيد و 5 دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد.
هفته چهارم: 3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد.
هفته ششم: اکنون ميتوانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد.
هدف 4: خود را از ميله بارفيکس بالا بکشيد.
فوايد: باعث تقويت بازوها، شانهها و عضلات بالاي پشتتان ميشود.
برنامه:
بارفيکس از آن ورزشهايي است که بهخاطر سختياش، همه از آن فرار ميکنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاهها، پايينترين نمرات را نصيب آدم ميکند. اگر شما طبق برنامه عمل کنيد، اين حرکت براي شما خيلي آسانتر خواهد شد.
1) يک صندلي در زير ميله بارفيکس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيکس را طوري بگيريد که دستانتان به اندازه عرض شانههايتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشيد تا چانهتان به بالاي ميله برسد و همزمان با بالاکشيدن نفس خود را بيرون بدهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پايتان به صندلي برسد. 30 ثانيه تا 1 دقيقه استراحت کنيد و مجددا حرکت را تکرار کنيد. براي شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولي بهتدريج که قويتر ميشويد، بر تعداد حرکات اضافه کنيد.
2) هنگامي که توانستيد 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلي از ميله بارفيکس بالا بکشيد (بارفيکس بزنيد)، صندلي را از زير پايتان برداريد و خودتان را کاملا بالا بکشيد.
هدف 5: يک حرکت تعادلي يوگا را ياد بگيريد: فوايد: تنهتان را مستحکم ميکند و انعطافپذيري و قدرت بالاتنهتان را افزايش ميدهد.
برنامه
1) پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دستهايتان را بهطرف سقف بالا بکشيد. پاشنههايتان را بلند کنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهايتان را تا کنيد تا باسنتان به 3 سانتيمتري پاشنههاي پايتان برسد. در طي انجام اين حرکت پشتتان بايد کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يک لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.
2) سپس زانوهايتان را از هم باز کنيد و کف دستهايتان را که به اندازه عرض شانههايتان از هم باز است را روي زمين و در 30 سانتيمتري پاهايتان بگذاريد: انگشتهايتان را از هم باز کنيد بهطوري که انگشت وسطيتان بهطرف جلو باشد.
3) در اين مرحله آرنجهايتان را تا کنيد تا آرنجهايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ کنيد.
4) همانطور که انگشتان پايتان روي زمين است، تنهتان را بهطرف جلو بکشيد و سپس پاهايتان را در حالي که آرنجهايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دستهايتان متمرکز شده، از زمين بلند کنيد. قبل از انجام اين کار، يک بالش يا تشک جلوي خود بگذاريد تا در صورتي که به طرف جلو افتاديد ، آسيب نبينيد. اين حرکت را آنقدر تکرار کنيد تا بتوانيد 30 ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد.
هدف 6: سرعت دويدن خود را افزايش دهيد.
فوايد: 1 کيلومتر دويدن سريعتر، ميتواند ميزان مصرف کالري را تا نزديک به 30 درصد افزايش دهد.
برنامه 10 هفتهاي
1) هفته اول: با سرعت معمولي که برايتان راحت است. 3 روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پيادهروي کنيد.
2) هفته دوم: فواصلي را که در زير گفته ميشود به برنامه معمول دويدنتان اضافه کنيد: با دويدن معمولي به مسافت 1 کيلومتر شروع کنيد، 1 کيلومتر بعدي را به اين صورت بدويد؛ 30 ثاينه سريع و سپس يک دقيقه معمولي بدويد. سپس با يک کيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد کنيد. اين برنامه را يک روز در هفته انجام دهيد و 2 روز ديگر در هفته همان برنامه دويدن / پيادهروي هفته اول را انجام دهيد.
3) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
4) هفته چهارم: براي افزايش قدرت و استقامت پاهايتان از يک تپه يا مسير سربالايي بهطرف بالا بدويد. اين تپه يا مسير سربالايي بايد طوري باشد که بالا دويدن از آن 45 تا 60 ثانيه براي شما طول بکشد (اگر تردميلداريد، آنرا بر روي شيب 3 تا 4 درصد تنظيم کنيد.)
روش انجام کار به اين صورت است: براي گرمکردن خود، يک کيلومتر بر روي زمين صاف بدويد. سپس از مسير شيبدار يا تپه بالا بدويد و بعد بهتدريج سرعت خود را کم کنيد، 2 دقيقه استراحت کنيد و 2، 3 بار ديگر دويدن از سربالايي را تکرار کنيد. خود را با دويدن آهستهتر روي زمين صاف، سرد کنيد. اين تمرين را يک بار در هفته، علاوه بر برنامه دويدن / پيادهروي در روزهاي دگير، انجام دهيد.
5) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
6) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.
7) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنيد.
9) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
10) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.
هدف 7: يک روز تمام پيادهروي کنيد 15( تا 25 کيلومتر)؛ فوايد: بيش از 1500 کالري خواهيد سوزاند، پاها، دستها و پشتتان تقويت ميشود و بر چالاکي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه
1) مسافت: هر هفته 2 ساعت پيادهروي کنيد (حدود 10 کيلومتر.) در دفعات بعدي هر بار 20 تا 30 دقيقه به برنامهتان اضافه کنيد تا به 4 ساعت برسد.
2) سطح شيبدار: در مسيرهاي سربالايي پيادهروي کنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به 5 تا 7 درصد افزايش دهيد و 5 دقيقه راه برويد، سپس در شيب 3 درصد 3 دقيقه راه برويد. اين فواصل را 8 تا 10 بار در يک روز از هفته تکرار کنيد
17 نکته برای تناسب اندام
نکته 1 — چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛
1. وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2.2 تقسیم کنید.
2. آنرا در 24 ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
3. با ضرب عددی که در شماره 2 به دست آورده اید در 1.6 می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.
نکته 2 — ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:
1. انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
2. سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.
3. در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را 10 تا 20 درصد پایین خواهد آورد.
4. حداقل سه بار در هفته پیاده روی 30 دقیقه ای داشته باشید.
نکته 3 – 6 راز لاغری:
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.
1. از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.
2. کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی 45 تا 75 کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.
3. اشتهایتان را از بین ببرید.
30 دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و …). 20 دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
4. به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
5. بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.
6. خواب کافی داشته باشید.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه 15 دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن 15 دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که 7 الی 8 ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.
نکته 4 –حرکات کششی:
اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با 5-3 دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.
نکته 5 – برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.
اگر سنتان بالای 50 سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه 10 سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.
نکته 6 – چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.
نکته 7 – چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟
گرچه 15 دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل 30 دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.
نکته 8 – بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.
نکته 9 – بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟
برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %9 از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.
نکته 10 – سیریال: شکل هم اهمیت دارد.
فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.
نکته 11 – سایز میانتنه تان را کم کنید.
خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کرده اند، 17 درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.
نکته 12 – آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟
شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %52 از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت 5 عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.
نکته 13 – آب بخورید….وزن کم کنید.
خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.
نکته 14 – آجیل= قلبی سالم.
اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.
نکته 15 – از خوردن چیپس اجتناب کنید.
چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر 30 گرم از این چیپس ها چیزی درحدود 150 کالری دارد که تقریباً 10 گرم آن چربی است.
نکته 16 – خمیر بادام زمینی و موز؟
درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.
نکته 17 – بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در 12 موز، 11 هلو، و 41 فنجان کاهو می باشد.
هشت راز افراد باريک اندام
همه ما يك دوست باريك اندام داريم-همان دوستي كه هرگز دچار وسوسه سبد نان نميشود و وقتي ميگويد “من يك تكه كوچك برميدارم”، واقعا همين كار را ميكند. واقعا او چطور ميتواند؟
تحقيقات نشان ميدهد كه افراد باريك اندام اصولا مانند باقي افراد به غذا فكر نميكنند. دكتر ديوي كاتز (David Katz)استاديار بهداشت عمومي در دانشگاه ييل (Yale) ميگويد: ” افراد باريك با غذا رابطه راحت و بدون مشكلي دارند.”
“از طرف ديگر، افرادي كه اضافه وزن دارند مدام به غذا فكر ميكنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه ميكنند و در نتيجه، زمان صرف غذا از مشغوليات دائمي ذهن و مغز آنهاست.”
در اينجا، متخصصين كاهش وزن به بررسي ذهن اسرار آميز افراد “ذاتا” باريك اندام پرداخته و به شما ميگويند كه آنها چگونه رفتار كرده و شما چگونه ميتوانيد مانند آنان باشيد.
1. آنها سيرشدن را به پر شدن معده ترجيح ميدهند
به گفته جيل فلمينگ (Jill Fleming) نويسنده كتاب “لاغرها بشقابشان را پاك نميكنند”، اگر براي پر شدن معده مقياس از 1 تا 10 را در نظر بگيريم، باريكها در حدود درجه 6 و 7 دست از خوردن ميكشند. اما باقي افراد-از جمله من و شما- تا درجه 8 و 10 هم پيش ميروند. شايد دليل اينكار اشتباه گرفتن حس “پر” بودن با سير شدن است و ما تصور ميكنيم اگر زود دست از خوردن بكشيم، خود را از غذاها محروم ساخته ايم. يا شايد عادت داريم بدون توجه به اينكه نياز بدنمان چقدر است، هرچه در مقابلمان باشد تمام كنيم.
از لاغرها تقليد كنيم: هنگام صرف وعده بعدي غذايتان، در ميانه غذا خوردن قاشق و چنگال را كنار بگذاريد و با استفاده از مقياس 1 تا 10 پري معده، درجه پري خود را بسنجيد. يك بار ديگر هنگامي كه حدود 5 لقمه از غذايتان باقي مانده اينكار ا انجام دهيد. هدف از اين كار افزايش آگاهي شما از ميزان سيري در طي صرف غذاست و از طرف ديگر، اين مكثها، موجب ميشود كه احساس سيري فرصتي براي خودنمايي يافته و شما زودتر از قبل سيري را حس كنيد.
2. آنها دريافته اند كه گرسنگي يك مورد اورژانس نيست
بسياري از ما كه مدام با كيلوهاي اضافه درگيريم، گرسنگي را به عنوان شرايطي درنظر ميگيريم كه بايد به سرعت برطرف شود.به گفته دكتر جوديت بك (Judith Beck) ” اگر از گرسنگي وحشت داشته باشيد، مدام براي پرهيز از آن به خوردن ميپردازيم.” افراد باريك گرسنگي را تحمل ميكنند زيرا ميدانند كه حمله هاي گرسنگي همواره مي آيند و ميروند، پس از اقدام فوري خودداري ميكنند.
براي تقليد از آنها يك روز پر مشغله را براي به تاخير انداختن يكي دو ساعته ناهار انتخاب كنيد يا غذاي ميان وعده بعد از ظهر را حذف كنيد. خواهيد ديد كه هنوز هم ميتوانيد به خوبي از عهده كارهايتان برآييد. پس در دفعات بعدي كه ناله گرسنگي معده را شنيديد، در راه افتادن به سوي يخچال خودداري خواهيد كرد.
3. آنها از غذا براي تسكين غصه هاي خود استفاده نميكنند
مساله اين نيست كه زنان باريك اندام نسبت به خوردن احساسي ايمن هستند، اما آنها ميتوانند اين حالت را تشخيص داده و از خوردن دست بكشند.
چه كنيم كه مانند آنها باشيم؟ افزودن لغت “ايست” به مجموعه لغات روزمره بسيار مفيد است. اين كلمه با فرمانهايي چون “از خوردن باقي بيسكوييتها دست بكش” متفاوت است، ما بايد بياموزيم كه در زمانهايي چون گرسنگي، خشم، تنهايي يا خستگي كه چهار دليل اصلي خوردن احساسي هستند، به خود آمده و فرمان “ايست” را صادر كنيم.
اگر واقعا گرسنه هستيد، يك ميان وعده متعادل مانند يك مشت آجيل خام انتخاب كنيد كه بتواند شما را تا وعده بعدي غذا نگهدارد. اما اگر خشمگين، تنها يا خسته هستيد، براي تسكين احساسات خود به دنبال يك راه حل جايگزين و بدون كالري باشيد. خشم خود را با پياده روي يا تنها با بالا و پايين پريدن كنترل كنيد زيرا بالا رفتن ضربان قلب ميتواند از ميزان عصبانيت شما بكاهد. تنها هستيد؟ به يك دوست تلفن كنيد، به اقوام و دوستان يك اي-ميل بفرستيد يا براي قدم زدن به پارك يا فروشگاه برويد.حتي اگر با يك چهره آشنا برخورد نكنيد هم، بودن در كنار ديگران شما را بيشتر به اجتماع مرتبط ميكند. اگر هم خسته هستيد، به خاطر خدا كمي خوابيد!
4. آنها ميوه بيشتري ميخورند
بر اساس تحقيقي از جامعه متخصصين تغذيه آمريكا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط يك وعده ميوه بيشتر از اشخاص چاق مصرف كرده و بيشتر از آنكه به مصرف مواد چرب تمايل داشته باشند، به مواد فيبري علاقمندند.
تقليد از باريك اندامها: ميوه را به غذاهاي خود وارد كنيد. ببينيد در رژيم روزانه شما چه امكاناتي براي افزودن ميوه وجود دارد. هدف شما بايد افزودن دو يا سه وعده ميوه به غذاي روزانه باشد. ميتوانيد ميوه را در ماست ريخته، برشهاي ميوه را به ساندويچ خود افزوده يا براي دسر از سيب پخته استفاده كنيد. همواره يك ظرف ميوه روي ميز داشته باشيد تا هنگام گرسنگي اولين ماده دم دستتان ميوه باشد.
5. آنها بنده عادتند
هر متخصص تغذيه به شما خواهد گفت كه داشتن رژيم غذايي متنوع بسيار مفيد است-اما تنوع بيش از حد ميتواند نتيجه معكوس ببار آورد. تحقيقات نشان داده اند كه مزه ها و بافتهاي بيش از حد متنوع افراد را به پرخوري تشويق ميكنند. به گفته دكتر بك ” افراد باريك اندام داراي چيزي هستند كه من آنرا “عادت غذايي” مينامم. اكثر غذاهاي اين افراد از مواد اوليه اي كه با دقت انتخاب شده اند تشكيل ميشوند. اين غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگير كننده اندكي برخوردارند و در كل، رژيم غذايي آنها قابل پيش بيني است.”
براي در پيش گرفتن اين روش بايد در مورد وعده هاي اصلي غذايتان تا حد امكان برنامه ريزي شده و ثابت باشد –براي مثال صبحانه شامل برشتوك و شير، سالاد براي ناهار و الي آخر. افزودن مرغ آب پز يا كبابي به سالاد در يك روز و ماهي تن در روز ديگر اشكالي ندارد، مهم اين است كه دنبال كردن يك برنامه غذايي تقريبا از پيش تعيين شده، امكان افراط را از شما سلب ميكند.
6. آنها داراي ژن اراده و خويشتن داري هستند
محققين در دانشگاه تافتز (Tufts) متوجه شده اند كه بزرگترين عمل تعيين كننده افزايش وزن زنان در سنين 50 و 60 ميزان رفتارهاي بيقيدانه يا به عبارت ديگر نامحدود آنهاست. زناني كه رفتارهاي بي قيد كمتري دارند و در مقابل از حس خودداري متعادلي برخوردارند، از كمترين ميزان اضافه وزن برخوردارند. بي قيدي بيشتر و در نتيجه خودداري كمتر، به افزايش وزن تا 15 كيلو در سنين بالاتر منجر ميشود.
براي تقليد از اين خصيصه، براي زمانهايي كه ميزان خودداريتان در كمترين ميزان آن است-مانند مهمانيها و حضور در گروه بزرگي از دوستان، آماده شويد. اگر در مهماني هستيد، با خود قرار بگذاريد كه از هر چهار پيش غذايي كه به شما تعارف ميشود، يكي را برداريد. اگر براي شام بيرون رفته ايد، براي غذاي اصلي، يك پيش غذا سفارش دهيد و دسر خود را با يكي از دوستان شريك شويد. اگر عصبي هستيد- يك موقعيت ديگر از خودداري اندك- حتما مقداري خوراكي سالم مانند ميوه يا سبزيجات خرد شده اي چون هويج و كرفس در اختيار داشته باشيد.
7. آنها اهل حركت هستند
لاغر اندامها، به طور متوسط هر روز دو و نيم ساعت بيش از افراد ديگر سرپا هستند- كه براي سوزاندن 15 كيلو در سال كافي است.
اگر قصد داريد بر ميزان تحرك خود بيافزاييد، قبل از هرچيز بايد صادقانه مقدار حركت خود را ارزيابي كنيد. بسياري از افراد در برآورد مقدار تحرك خود غلو ميكنند. اكثر مردم 16 تا 20 ساعت از روز خود را در حالت نشسته ميگذرانند. اگر يك گام شمار pedometer در اختيار داشته داريد، در يك روز عادي آنرا به كار ببريد و ببينيد تا چه حد به تعداد توصيه شده- 10 هزار قدم – نزديك شده ايد. روز شما بايد شامل 30 دقيقه تمرين ورزشي با برنامه و مجموعه اي از عادات مفيد مانند استفاده از پله به جاي آسانسور يا تميز كردن منزل با سرعت و انرژي بيشتر باشد. شما ميتوانيد با استفاده از جدول موجود در www.caloriecontrol.org ميزان كالري مصرفي فعاليتهاي مختلف را ببينيد.
8. آنها خوب ميخوابند
افراد باريك در مقايسه با افراد داراي اضافه وزن، هفته اي 2 ساعت بيشتر ميخوابند. بنا به نظر محققين، كمبود استراحت با چشمان بسته، با كاهش هورمونهاي كنترل كننده اشتها مانند لپتين (leptin) و افزايش هورمونهاي بالا برنده اشتها مانند گرلين (ghrelin) ارتباط مشتقيم دارد.
از اين روش تقليد كنيم: 2 ساعت خواب بيشتر در هفه به معناي 17 دقيقه خواب بيشتر در روز است كه حتي براي افرادي كه برنامه كاري بسيار فشرده اي دارند هم قابل اجراست. از اين مقدار افزايش به زمان خواب شروع كنيد تا بتوانيد برنامه خود را طوري تنظيم نماييد كه هر شب 8 ساعت بخوابيد.
توصيه مهم:
صبحانه بخوريد! 78% از رژيم گيرندگان موفق هر روز خود را با صبحانه آغاز ميكنند.
نقش استروژن در زيبايی زنانه
خانمهايي كه هورمون استروژن در بدنشان بيشتر ترشح ميشود، از زيبايي ظاهري و سلامت پوست و موي بيشتري برخوردارند.
نتايج مطالعات دانشمندان اسكاتلندي نشان ميدهد، ميزان جذابيت چهره بانوان با مقدار هورمون استروژن بدنشان رابطه مستقيم دارد. براي انجام اين مطالعه از چهره بانوان شركت كننده در اين پروژه تحقيقاتي تصويربرداري شد و در هر نوبت تصويربرداري، نمونه ادراري براي تعيين ميزان هورمون استروژن بدن در اختيار محققان قرار گرفت.
هورمون استروژن هورمون جنسي زنانه است كه باعث بروز صفات زنانگي در بانوان ميشود. ميزان هورمون استروژن كه در بدن هر زن در دوره هفت ساله بلوغ توليد ميشود تحت تاثير عوامل ارثي است.
اين هورمون بر رشد استخوانها و شكلگيري بافتهاي بدن و نيز زيبايي و شادابي زنان تاثير ميگذارد. شايد تصور كنيد به اين ترتيب ميتوانيد با هورمون درماني و دريافت مقادير بالاتر استروژن به زيبايي بيشتري دست پيدا كنيد اما اين محققان تاكيد ميكنند هر چند بالا بودن ميزان اين هورمون در بدن دختران جوان بر ميزان جذابيت ظاهري آنها ميافزايد اما اين به آن معني نيست كه براي دست يافتن به زيبايي بيشتر به سراغ اين هورمون بروند زيرا عوارض نامطلوب و منفي مصرف هورمون اضافي هنوز براي محققان روشن نشده است.
هشت راز افراد باريک اندام
همه ما يك دوست باريك اندام داريم-همان دوستي كه هرگز دچار وسوسه سبد نان نميشود و وقتي ميگويد “من يك تكه كوچك برميدارم”، واقعا همين كار را ميكند. واقعا او چطور ميتواند؟
تحقيقات نشان ميدهد كه افراد باريك اندام اصولا مانند باقي افراد به غذا فكر نميكنند. دكتر ديوي كاتز (David Katz)استاديار بهداشت عمومي در دانشگاه ييل (Yale) ميگويد: ” افراد باريك با غذا رابطه راحت و بدون مشكلي دارند.”
“از طرف ديگر، افرادي كه اضافه وزن دارند مدام به غذا فكر ميكنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه ميكنند و در نتيجه، زمان صرف غذا از مشغوليات دائمي ذهن و مغز آنهاست.”
در اينجا، متخصصين كاهش وزن به بررسي ذهن اسرار آميز افراد “ذاتا” باريك اندام پرداخته و به شما ميگويند كه آنها چگونه رفتار كرده و شما چگونه ميتوانيد مانند آنان باشيد.
راهى به سوى زيبايى
پوست شما از درون شما حرف مى زند. هر طور كه زندگى كنيد، غذا بخوريد و رفتار كنيد، در صورت شما مشخص خواهد شد. براى داشتن پوست سالم و زيبا كه در حقيقت آينه بدن است، استفاده از كرم هاى ضدچروك و ضدپيرى و ماسك هاى جوان كننده هيچ گونه فايده اى نخواهد داشت. اين گونه فرآورده هاى بهداشتى تنها براى مدت كوتاهى تأثير دارند و پس از گذران چند هفته اثربخشى خود را از دست مى دهند. در اين كه چرا پوستمان دچار چروكيدگى و پيرى زودرس مى شود، دلايل متعددى وجود دارد كه استفاده از كرم هاى مختلف جوابگوى آن نيست. استرس و فشارهاى روانى، خستگى و كار زياد، استعمال سيگار، مصرف الكل، گرفتن رژيم هاى سخت و چند روزه، تغذيه نامناسب و استفاده مكرر و خودسرانه از كرم ها و فرآورده هاى بهداشتى مهمترين عوامل در بروز چين و چروك پوست به شمار مى روند. علاوه بر اينها عدم كشيدگى طبيعى ماهيچه هاى صورت نيز در چين و چروك زودرس پوست نقش مهمى ايفا مى كند. بافت هاى ماهيچه اى صورت در كسانى كه ورزش نمى كنند، سريع تر از بقيه كيفيت خود را از دست مى دهد و منقبض مى شود. كشيدن طبيعى عضلات صورت كه اصطلاحاً LIFTING ناميده مى شود و بحث امروز ما در همين رابطه است، يكى از مهمترين عوامل در جلوگيرى از شل شدن ماهيچه هاى صورت و پيرى زودرس به شمار مى رود. بسيارى گمان مى كنند LIFTING تنها انجام يك سرى حركات بى معنى است. در صورتى كه همين حركات و انقباض هاى بى اهميت است كه از تشكيل خطوط دائمى و زودرس بر پيشانى، زير چشم، اطراف گونه و لب ها كه ظرف مدت كوتاه، زيبايى را از شما گرفته و پوستتان را چروك مى سازد، جلوگيرى مى كند. نرمش هاى صورت باعث مى شود جريان خون افزايش يافته و به دنبال اكسيژن مواد مغذى بيشترى به بافت عضلانى صورت برسد.
براى دستيابى به آرامش ناحيه گيجگاهى را با كرم پوشانده و انگشت سبابه را روى آن قرار دهيد و به صورت ملايم و دورانى حركت دهيد. براى اين كه نتيجه مطلوبى از نرمش هاى روزانه بگيريد، نرمش ها را پشت سر هم و بدون وقفه انجام ندهيد. به صورتتان استراحت دهيد. هرچه نرمش ها آهسته و منظم صورت گيرد، صورتتان بهتر سفت و تقويت مى شود. بعد از انجام نرمش ها كمپرس يخ را نيز فراموش نكنيد.
در اينجا به برخى از مراحل LIFTING كه موجب از بين رفتن چين و چروك نواحى پيشانى، چشم، زير گلو و نيز افتادگى پلك مى شود، اشاره مى كنيم. قبل از انجام عمل LIFTING حتماً صورت خود را با لوسيون پاك كنيد و با يك كرم مرطوب كننده مناسب و مرغوب كاملاً بپوشانيد، به طورى كه پوستتان كاملاً نرم شود. براى از بين بردن چروك هاى زير چشم، چشمانتان را ببنديد. دو انگشت ميانى دست را گوشه بيرونى چشمتان قرار دهيد و با حركتى نرم و آهسته انگشتان خود را به سمت گوش تا به سمت بالا بكشيد.
براى رفع چين پيشانى و خطوط ميان دو ابرو انگشت سبابه دست راست و چپ را در قسمت ميانى ابرو قرار داده و به سمت محل رويش موها بكشيد. اين عمل را هرچه بيشتر در طول روز انجام دهيد، نتيجه بهترى خواهيد ديد. براى تقويت عضلات گونه پوستتان را با كرم چرب كرده و سپس انگشت سبابه و كبادى را بر روى قسمت استخوانى گونه قرار دهيد و به صورت دورانى حركت دهيد. سپس كف دست را محكم روى صورت قرار داده و به سمت بالا بكشيد تا چروك هاى اطراف بينى نيز از بين برود. راه ديگر براى رفع چين و چروك و شل شدگى گونه ها باز و بستن دهان به صورت O است. دهان خود را تا آنجا كه امكان دارد، باز كرده و به شكل O درآوريد. بعد از مدتى استراحت كرده و مجدداً اين نرمش را انجام دهيد. اگر مى خواهيد خطوط كناره دهان را برطرف نماييد، دهان را به شكل O باز كرده و لب ها را به سمت داخل بكشيد. پس از چند ثانيه دهان را به صورت E باز كرده و مجدداً به شكل O درآوريد. اين نرمش را پشت سر هم انجام دهيد تا جايى كه فك تان خسته شود. مدتى استراحت كنيد و دوباره تمرين را از سر بگيريد. هر چه بيشتر عضلات كنار دهان را سفت كنيد، چروكيدگى هاى آن ناحيه سريع تر از بين مى رود. براى رفع چروك ناحيه زير گلو اين قسمت را با كرم مرطوب كننده پوشانيده و كف دست خود را بر روى استخوان چانه قرار داده و به صورت دايره اى به سمت گوشتان حركت دهيد. LIFTING علاوه بر اين كه موجب سفت شدن ماهيچه هاى صورت مى شود، در رفع استرس و فشارهاى روانى نيز مؤثر است. براى دستيابى به آرامش ناحيه گيجگاهى را با كرم پوشانده و انگشت سبابه را روى آن قرار دهيد و به صورت ملايم و دورانى حركت دهيد. براى اين كه نتيجه مطلوبى از نرمش هاى روزانه بگيريد، نرمش ها را پشت سر هم و بدون وقفه انجام ندهيد. به صورتتان استراحت دهيد. هرچه نرمش ها آهسته و منظم صورت گيرد، صورتتان بهتر سفت و تقويت مى شود. بعد از انجام نرمش ها كمپرس يخ را نيز فراموش نكنيد. يخ سرعت گردش خون در پوست را افزايش مى دهد و با استحكام عضلات صورت باعث هر چه بيشتر جوان و با طراوت شدن پوست شما مى شود.
خانم ها جهت داشتن شکمی صاف
غذاهايي که شکم شما را آب مي کنند
*قطع مصرف هله هوله
دکـتر ”لزلي بونسي” از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکي اظــهار مي دارد: ”بسياري از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـليسـيرين و شــکر بالايي هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمي شوند و اين امر سبب مي شود که شکم شما نفخ کند.”
*بدويد (در حدود 2 کيلومتر)
دکتر ”ديانا تيلور” از دانشگاه کاليفرنيا، ايالت سنفرانسيسکو، بخش حفظ سلامتي معتقد است که: ”ورزش هاي سنگين، فشار و تنش فراواني را بر روي بدن شما وارد مي آورند و همين امر موجب مي شود که عضلات براي مدت زمان طولاني نرم و سست باقي بمانند. اما نرمش ملايم و متعادل (مثل يوگا و پياده روي) به آب شدن چربي ها سرعت مي دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتري حل مي کند.”
*در مصرف نمک و ادويه زياده روي نکنيد
مصرف بيش از حد ادويه جات و نمک ها باعث مي شود که شکم شما نفخ کند. يک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سديمي که بدن شما در طول روز نياز دارد، را فراهم مي سازد. يک قاشق سوپخوري سس سويا جايگزين مناسبي براي آن خواهد بود.
*پتاسيم مصرف کنيد
اين ماده طبيعي ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بين مي برد. مي توانيد آنرا در گوجه فرنگي، موز، ماهي قزل آلا، بادام و گيلاس پيدا کنيد.
*H2Oبيشتري مصرف کنيد
نوشيدن آب به ميزان لازم، باعث مي شود تا آبي که در بدن شما به دليل وجود نمک جمع شده به آساني خارج شود و نفخ شکمتان از بين برود.
4 حرکت شکم که معجزه مي کند!
1-دراز نشست استاندارد….. 2-دوچرخه…..3- دراز نشست عمودي … 4- ورزش پهلوها
6 تصور غلط که باعث افتادگي شکم مي شود
1- براي سفت شدن شکم يايد حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهيد
دليل: عضلات شکم نياز به استراحت و بهبودي دارند. در طول زمان استراحت است که ماهيچه ساخته مي شود. ”کتي کيلر” مربي و نويسنده کتاب ” تمرين هاي کتي براي هنر پيشگان” اظهار مي دارد که: ”انجام تمرين هاي شکمي براي 3 تا 5 روز در هفته موجب مي شود شما عضلات سفت، و شکم صافي پيدا کنيد.”
2- تمرين کامل شکم نيم ساعت طول مي کشد
دليل: کيلر معتقد است. ”اگر نيم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنيد عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام مي دهيد. …نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبيني نماييد و بر روي مدت زمان تمرکز نکنيد. هميشه کيفيت مهم تر از کميت است.
3- دراز نشست خيلي آرام، عضلات را محکم تر مي کند
دليل: آنقدر که روند معمولي دراز نشست شما را لاغز مي کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربي ها کمک نمي کند. در حقيقت کندي در انجام حرکات اصلا سودمند نيست. تمرينات بايد به شما در هر حالتي کمک کنند: چه بخواهيد وارد ورزش کيک بوکس شويد چه بخواهيد يک چمدان را از روي زمين بلند کنيد. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهاي خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نميدهيد.
4- بهترين زمان براي انجام حرکات شکمي، آخر تمرين ها مي باشد
دليل: ”گيلبرت ويلت” محقق، فيزيوتراپيست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکي مي گويد: ”هيچ فرقي نمي کند شما چه زمان ورزش هاي شکمي را انجام دهيد، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرينات است که بايد مورد توجه قرار گيرد.” بنابراين بهترين زمان وقتي است که احساس کنيد مي خواهيد تمرينات را انجام دهيد. اما اگر مي خواهيد در ابتداي تمرينات حرکات مربوط به شکم را انجام دهيد، اول بايد خودتان را حسابي گرم کنيد. هنگاميکه خون در گردش باشد، مي توان به آساني از بروز بسياري از آسيب ديدگي ها جلوگيري کرد.
5- با انجام حرکات پايليت (Pilates ) نمي توانيد شکم خود را 6 تكه کنيد
دليل: ”کيمبرلي ليون” يک مربي خصوصي در لوس آنجلس معتقد است که: ”اين حرکات بيشترين تاثير را بر روي شکم شما مي گذارند و اگر آنها را به همراه يک رژيم غذايي سالم انجام دهيد، به طور حتم مي توانيد لايه هاي مورد نظر خود را بر روي شکم به وجود آوريد. شکل شکم، قد و بلندي نيم تنه بالايي شما، جزء اموري هستند که به ژن هايتان ارتباط پيدا مي کند.”
6- بدون وزنه و دستگاه نمي توانيد شکم خود را آب کنيد
دليل: شما به هيچ وجه به وزنه نيازي نداريد، البته بسياري از ورزشکاران براي اينکه توانايي و قدرت خود را افزايش دهند از وزنه استفاده مي کنند. ليون مي گويد: ”بسياري از دستگاهها و وزنه ها براي استفاده خانم ها طراحي نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگيريد، ممکن است فشار به قسمت هاي که نبايد، وارد شود. او براي ما يک نصيحت ديگر هم دارد: به زمين بچسبيد که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جايي به راحتي مي توانيد پيدا کنيد.
نتيجه بيشتر در زمان کمتر
”ليو جردن”، مربي تناسب اندام در مجموعه ورزشي اکينوکس در شهر نيويورک رازها را براي ما فاش مي کند:
حرکات را کمي آرام تر انجام دهيد: با چهار شماره بالا بياييد و با 4 شماره به حالت اول باز گرديد.
5 تا 10 ثانيه در دشوارترين حالت دراز نشست باقي بمانيد.
حرکات خود را کم کم انجام دهيد: اين کار باعث مي شود تا عضلات شکم از ساير ماهيچه ها جدا شده و تاثير تمرينات مستقيما بر روي شکم وارد شود.
شکم خود را صاف کنيد
انجام اين حرکت به شما کمک مي کند تا شکمتان را لاغر تر کنيد. در حالي که صورتتان در مقابل زمين قرار دارد، بر روي شکم دراز بکشيد. وزنتان را بر روي کمر و شکم بدهيد و سعي کنيد دست ها و پاها را از روي زمين بلند کنيد. براي چند ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. سپس به موقعيت اوليه باز گرديد و يک مرتبه ديگر اين حرکت را تکرار کنيد
وزن بدن چگونه تنظيم مي شود؟
افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغيير زياد در مصرف کالري و ميزان فعاليت روزانه به طور چشمگير در يک مقدار ثابت حفظ مي کنند.
اشتها و سوخت و ساز بدن با شبکه پيچيده اي از عوامل عصبي و هورموني تنظيم مي شود. به عنوان مثال ، اپي نفرين و نوراپي نفرين موجب کاهش اشتها و افزايش سرعت متابوليسم مي شود.
کاهش ميزان انسولين نيز مصرف گلوکز را کم و فعاليت مرکز سيري را مهار مي کند. مراکز اصلي تغذيه سيري در هيپوتالاموس قرار دارد.
جالب است بدانيد که داروهايي نظير آمفتامين که به منظور سرکوب اشتها در ترکيب برخي قرصهاي لاغري مورد استفاده قرار مي گيرد، از راه آزادسازي نورابي نفرين در سيستم اعصاب مرکزي عمل مي کنند.
وقتي مصرف انرژي بيش از ميزان کالري در دسترس باشد، کاهش وزن رخ مي دهد که اين مساله مي تواند بنا به دلايلي نظير کم شدن مقدار غذاي دريافتي ، سوئ جذب ، از دست دادن کالري ، افزايش نياز به انرژي ، تغيير در حجم مايعات بدن و… باشد.
اگر بخواهيم کاهش وزن را در نموداري خلاصه کنيم ، مي توانيم آن را به صورت زير نشان دهيم:
افسردگي يا فراموشي
عوامل هورموني
اشکال در خوردن غذا
داروها
بي اشتهايي
عوامل اجتماعي يا اقتصادي
وزن بدن عفونت هايي نظير HIV يا سل يا بيماري هاي انگلي
مصرف انرژي
از دست دادن کالري
سوء جذب
هر چند فهرست علل احتمالي کاهش وزن بسيار مفصل تر از موارد بالاست ؛ به عنوان مثال ، در دوران کهولت شايع ترين دلايل عبارتند از سرطان و بيماري هاي خوش خيم و بدخيم دستگاه گوارش و ريه ، افسردگي و در افراد جوان تر، ديابت مليتوس ، هيپرتيروئيديسم و عفونت هايي نظير HIV.
مهمترين نکته اي که در ارتباط با کاهش وزن وجود دارد، اين است که علت اصلي آن بندرت پنهان مي ماند و در بيشتر موارد، پس از شرح حال و معاينه فيزيکي دقيق توام با آزمايش هاي تشخيصي کنترل شده مي توان به علل کاهش وزن پي برد.
به طور کلي ، پيش از انجام هر اقدامي درباره اين افراد بايد اثبات کرد واقعا چنين مشکلي وجود دارد، چرا که تقريبا نيمي از بيماراني که مدعي کاهش وزن شديد هستند، بعد از اندازه گيري عملي متوجه مي شوند کاهش وزن آنها کاملا کاذب است.
براي تاييد نهايي اين مساله مي توان از مواردي نظير تغيير در اندازه کمربند يا گشاد شدن لباسهايي که قبلا اندازه شخص بوده اند، استفاده کرد. به طور طبيعي ، از حدود 60 سالگي وزن بدن به طور متوسط 5 درصد در سال کم مي شود. کهولت همچنين بر ترکيب بدن تاثير مي گذارد و موجب کاهش حجم توده عضلاني مي شود.
