رژيم هاي غذايي گياهي در دوران بارداری

اگر شما هر روز انواع مختلف غذاهاي غني از نظر ميزان پروتئين، ميوه هاي تازه و سبزيجات مي خوريذ، بايد تمام مواد مورد نياز جنين را هم فراهم آوريد و در اختيار او قرار دهيد. تنها ماده غذايي كه ممكن است دچار كمبود آن شويد، آهن است، بدن به سختي مي تواند آهن را از منابع گياهي جذب كند، بنابراين ممكن است براي جبران آن برايتان مكمل هاي آهن تجويز شود. براي بالابردن ميزان جذب آهن، غذاهاي غني از آهن را همراه با مواد غذايي حاوي ويتامين ث مصرف كنيد. اگر گياهخوار هستيد، ممكن است كلسيم، ويتامين د و ويتامين ب12 نيز تجويز شود. در صورت گياهخواري، از خوردن تخم مرغ غافل نشويد.

هوس های دوران بارداری و علت آنها

 بسيار شايع است كه در دوران بارداري يك ماده غذايي خاص مانند ترشي، پياز ترشي، خيارشور يا حتي موز را هوس كنيد يا به طور ناگهاني از برخيغذاها متنفر شويد. علت اين هوس ها، افزايش ميزان هورموني است كه بزاق شما را تحت تأثير قرار مي دهد و موجب طعم و مزه طبيعي يك غذا مي شود. اگر ماده غذايي خاصي را هوس كرديد، هوس خود را با خوردن آن غذا برطرف كنيد، اما به شرط اين كه آن ماده غذايي كالري بسيار زيادي نداشته باشد و شامل مواد مفيد هم بشود. همچنين شما را دچار سوء هاضمه نكند.اشتهاي شما در طول اين دوره ممكن است مرتب تغيير كند. نگران نباشيد. بعد از زايمان به حالت طبيعي خود برخواهد گشت.

برگرفته از کتاب 101 نکته برای حفظ سلامتی دوران بارداری-مترجم:ملیحه وفایی

مصرف مایعات و نمک در دوران بارداری

در طي دوره بارداري حجم خون شما تقريبأ نيم برابر افزايش مي يابد. بنابراين مصرف مقدار زياد آب و مايعات ديگر بسيار مهم است. البته آب بهترين و مناسب ترين نوشيدني است. هرچقدر كه دوست داريد آب بخوريد. آب ميوه هم مناسب است اما به شرطي كه افزودني هاي مصنوعي نداشته باشد و بيش از حد مصرف نشود.
اكثر افراد نمك زيادي مصرف مي كنند. در طول بارداري كاهش ميزان مصرف نمك بسيار حائز اهميت است. چرا كه مشكلاتي چون ورم قوزك پا و دست ها ايجاد مي كند و فشار خود را افزايش مي دهد كه مي تواند براي سلامتي شما خطرناك باشد.

اسید فولیک و رشد سیستم عصبی مرکزی جنین و منابع غنی آن

اسيد فوليك براي رشد سيستم عصبي مركزي جنين، به ويژه در طي هفته هاي اول بارداري لازم و ضروري است. بدن نمي تواند اين ماده مغذي را ذخيره كند. بنابراين بايد آن را به صورت روزانه مصرف كنيد. امكان دارد پزشك برايتان قرص هاي حاوي اسيدفوليك تجويز كند كه به صورت روزانه بخوريد. سعي كنيد طبق دستور پزشك عمل كنيد. سبزيجات تازه اي كه برگ هاي سبز تيره دارند، ميوه ها، ميوه هاي مغزدار و دانه ها نيز منابع بسيار مناسبي هستند. كساني كه رژيم غذايي گياهخواري دارند، غني ترين منابع اسيد فوليك براي آنها، مخمرهاي معجون ساز، عصاره مخمر و مغز گندم است. اسيد سولفيك در صورت پخته شدن مواد به مقدار زيادي از بين مي رود، بنابراين آنها را به صورت سالاد يا كمي بخارپز شده مصرف كنيد.
منابع غني از اسيدفوليك:
•بادام زميني ( انواع نمكي و شورمزه را مصرف نكنيد.)
•فندق
•كلم فندقي ( بخارپز يا به صورت سالاد)
•كلم برگ ( بخارپز و خام)
•كلم بروكلي يا گل كلم (بخارپز)
•نان سبوس دار

هشدار درباره جگر

جگر از لحاظ ويتامين آ و آهن بسيار غني است، اما مصرف آن به مقدار زياد مي تواند براي جنين سمي و خطرناك باشد. آن را به اندازه كافي مصرف كنيد و از ساندويچ هاي جگر كه در اغذيه فروشي ها تهيه اجتناب كنيد. بهتر است جگر خام را تهيه كنيد و خودتان آن را كباب كنيد تا كاملأ بهداشتي باشد

تاثیر آهن در بارداری

جنين بايد براي بعد از تولد نيز در بدنش آهن ذخيره كند. خون اضافي هم كه بدنتان هنگام بارداري توليد مي كند، براي انتقال اكسيژن به آهن نياز درد. آهن از طريق گوشت قرمز بسيار راحت تر از مواد غذايي چون حبوبات و خشكبار جذب مي شود. بنابراين اگر گوشت قرمز نمي خوريد، سعي كنيد از مواد آهن دار همراه با مواد غذايي كه غني از ويتامين ث هستند استفاده كنيد تا به جذب آهن كمك كند.
منابع غني از آهن:
•برگه زردآلو ( خشكبار به ويژه برگه زردآلو و آلو خشك)
•پرتقال
•اسفناج ( سبزيجاتي را كه برگ تيره دارند به صورت بخارپز يا آب پز مصرف كنيد.)
•ماهي تن ( اگر از نوع كنسروي استفاده مي كنيد، حتمأ قبل از مصرف آن را 20 دقيقه بجوشانيد.)
•گوشت قرمز بدون چربي ( از خوردن جگر خودداري كنيد.)

تاثیر ویتامین ث در بارداری

اين ويتامين به تشكيل يك جفت قوي كمك كرده، مقاومت بدن را در برابر بيماري هاي عفوني افزايش مي دهد و به جذب آهن نيز كمك مي نمايد. ويتامين ث در ميوه ها و سبزيجات تازه موجود است كه مصرف آن به طور روزانه لازم است، زيرا نمي تواند در بدن ذخيره شود. ذخيره مواد غذايي به مدت طولاني و پختن آن ها، ويتامين ث موجود در آن ها را از بين خواهد برد.
منابع غني از ويتامين ث:
•فلفل سبز و قرمز ( خام مصرف كنيد)
•سيب زميني ( به صورت تنوري يا آب پز، زيرا چيپس و نوع سرخ كرده آن به خاطر چربي زياد مضر هستند.)
•گل كلم ( بخارپز كنيد تا محتواي ويتاميني آن از بين نرود.)
•پرتقال ( آب پرتقال بسيار مفيد است.)
•كلم پيچ و كلم فندقي ( به صورت بخارپز يا خام مصرف كنيد.)
•گريپ فروت ( مي تواند به عنوان يك ماده سالم و مفيد به صبحانه شما اضافه شود.)

تاثیر مواد پروتئینی در بارداری

از آنجايي كه نيازهاي غذايي شما در طول دوران باردري افزايش مي يابد، سعي كنيد انواع غذاهاي غني از پروتين را بخوريد. گوشت مرغ، ميوه هاي مغزدار، ماهي، گوشت قرمز، برنج، حبوبات و فرآورده هاي همگي پروتئين بدن را تأمين مي كنند. سعي كنيد گوشت قرمز كم تر مصرف كنيد، زيرا مقدار چربي آن بالاست. بنابراين تا حد امكان از برش هاي بدون چربي آن استفاده كنيد. گوشت مرغ كم چربي است، مخصوصأ اگر قبل از پخت پوست آن را جدا كنيد.
منابع غني از پروتئين:

تاثیر کلسیم در تغذیه دوران بارداری

 براي اطمينان از رشد مناسب دندان ها و استخوان هاي جنينتان كه از هفته هشتم بارداري آغاز مي شود لازم است كه دو برابر ميزان طبيعي كلسيم مصرف كنيد. منابع غني از كلسيم عبارتند از: پنير، شير، ماست و سبزيجاتي كه برگ هاي سبز رنگ دارند. با اين همه، فرآورده هاي لبني مقدار زيادي چربي دارند.بنابراين اگر اضافه شما زياد است، بهتر است فرآورده هاي كم چرب لبنيات را استفاده كنيد مانند شير بدون چربي يا كم چربي و يا پنبر دلمه به جاي پنيرهاي پرچرب استفاده كنيد.

تغديه براي داشتن يك نوزاد سالم

جنين فقط يك منبع تغذيه دارد كه آن هم خود شما هستيد. لازم است كه در طي دوره بارداري در حد امكان رژيم غذايي متعادل و متنوعي داشته باشيد. اين بدين معني نيست كه بايد رژيم خاصي در پيش بگيريد و براي آن برنامه ريزي كنيد يا به اندازه دونفر غذا بخوريد. كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه مواد غذايي تازه مصرف كنيد. در ادامه در مورد آن ها توضيح داده شده است. اطمينان حاصل كنيد كه تمام مواد مغذي مورد نيازتان را دريافت مي كنيد. هنگام بارداري، هر ماده غذايي يا هر نوع مايعاتي را كه مي نوشيد، بررسي كنيد. زيرا ممكن است براي جنينتان مضر باشد. سبزيجات خام و ميوه تازه زياد مصرف كنيد و ميزان مصرف غذاهاي شيرين، شور، كنسرو و فرآوري شده را كاهش دهيد.
تغذيه مناسب:خوب غذا خوردن بسيار مهم است زيرا مواد مغزي غذاها از طريق جفت به جنين مي رسد. انواع مختلف مواد غذايي تازه و غذاهاي فرآوري نشده مانند سالاد، سبزي خام و ميوه تازه را در نظر بگيريد.